Träningsupplägg inför lopp

Förberedelse inför ett maraton

Ett maraton är den mest ikoniska distansen för löpare. Ett maraton är alltid 42 195 meter och mäter den olympiska sträckan från Marathon till Aten i Grekland. Den löpare som vill ha en rejäl utmaning bör överväga ett maraton. Det är dock en mycket lång sträcka som kräver månader av träning och disciplin. Att springa ett maraton utan att vara ordentligt förbered är skadligt och bör undvikas. Här får du de bästa tipsen för hur du förbereder dig inför maran.

Vem kan springa ett maraton?

Allt fler intresserar sig för maratonloppen i Sverige och i resten av världen. Det är dock en lång sträcka och det är viktigt att man har respekt för distansen. Nybörjare kan klara av ett maraton om de ger sig själva tillräckligt med tid för att träna och förbereda kroppen på distansen.

Träning inför loppet

Det krävs disciplinerad träning för att kunna springa ett helt maraton. Om du är nybörjare är ofta rekommenderat att du först springer ett kortare lopp för att prova på. För nybörjare krävs det ofta ett års förberedelser för att klara av ett maraton. Många väljer att följa någon form av förberedelseprogram för att strukturera sin träning. Nyckelpasset i maratonträningen är långpasset. Om du ska klara av att springa långt måste du även öva på att springa långt. Du måste dock successivt bygga upp kroppens kapacitet för längre distanser. Det är vanligt att ha ett långpass i veckan. Börja exempelvis med att springa 12 kilometer och därefter öka 1-2 kilometer varje vecka tills du springer ett långpass på 35 kilometer. Därefter kan du trappa ned igen. Det längsta långpasset bör vara cirka en månad innan loppet. Spring inte mer än 35 kilometer på träning eftersom risken för skador ökar markant vid längre distanser.

När du springer långa distanser måste du få i dig vätska och energi för att orka. Öva därför att äta och dricka under långpassen. Om du vill ha gel eller sportdryck under maran kan du med fördel vänja magen vid dessa redan under träning.

Dagarna innan loppet

Dagarna innan ett maraton bör du låta kroppen vila. All träningsförberedelse är redan gjord och det finns inga pass i sista minuten som kommer att förbättra din form inför loppet. Det bästa är att låta kroppen vila. Ät ordentligt dagarna innan och fyll tallriken med extra kolhydrater. Se även till att dricka mer vatten än vanligt dagarna innan. Dagen innan loppet kan du jogga lätt eller gå en rask promenad för att väcka kroppen.

Tävlingsdagen

På tävlingsdagen är det ytterst viktigt att du inte slarvar med frukosten. Ät ordentligt tre timmar innan start och därefter kan du dricka vatten eller sportdryck. Innan start kan du äta en banan eller en gel för att få extra energi.