Träningsupplägg inför lopp

Förberedelse för ett halvmaraton

Ett halvmaraton är ett lopp på 21 097,5 meter. Detta är exakt halva distansen av den officiella maratondistansen. De flesta större städer har ett årligt halvmaraton och dessa brukar vara väldigt populära event. Här kan du läsa mer om distansen samt hur du bäst förbereder dig.

Vem kan springa ett halvmaraton?

Ett halvmaraton är den perfekta distansen för dig som sprungit kortare lopp och vill ta din löpning till nästa nivå. Det passar perfekt som en del av maratonträning eller för att prova på att springa längre distanser. Denna distans är mindre krävande än ett maraton, men ger ändå en rejäl utmaning. Med tillräckligt med tider och rätt träning kan de flesta klara av att springa 21 kilometer.

Träning inför loppet

Förberedelsetiden inför en halvmara beror framför allt på hur mycket löpträning du har i benen. Om du är nybörjare bör du räkna med åtminstone 15 veckor, men gärna flera månader, med regelbunden träning flera gånger i veckan. Ju mer tid du har, desto mindre är skaderisken. En halvmara är en relativt långdistans som påfrestar kroppen och därför bör träningsmängden ökas successivt. Inför loppet bör du ha sprungit mer än 15 kilometer ett par gånger. Detta kommer att ge dig en bra förberedelse för hur kroppen reagerar vid längre distanser.

Dagarna innan loppet

Dagarna innan en halvmara bör du minska träningsmängden och låta kroppen vila. Se till att äta, dricka och sova ordentligt dagarna innan. 21 kilometer är en lång distans och det är viktigt att kroppen utvilad och full av energi inför loppet.

Tävlingsdagen

När du ska springa ett långt lopp är det mycket viktigt att äta en stadig frukost ett par timmar innan start. Drick ordentligt med vatten, men undvik att dricka stora mängder direkt innan start eftersom det endast kommer att leda till att du måste uppsöka en toalett under loppet. Innan start kan du se till att få i dig extra energi i form av en frukt eller energidryck.

Under & efter loppet

21 kilometer är en lång sträcka och det är viktigt att inte springa för fort i början. Det är lätt att ryckas med i starten, men om du springer för snabbt kan det bli väldigt jobbigt resten av loppet. Ta det lugnt, hitta ditt tempo och öka efter 10 kilometer om det känns bra i kroppen. Se till att dricka vid alla loppets vattenstationer. Direkt efter loppet är det viktigt att du får i dig energi för att du inte ska må dåligt. Inom en timme bör du äta en ordentlig måltid.