När börjar löpträna drömmer de om att kunna springa en mil. Milen är en magisk sträcka och en av de populäraste distanserna för lopp. Denna sträcka passar för de flesta och ger nybörjare såväl som erfarna löpare en ordentlig utmaning. Här får du de bästa tipsen inför 10-kilometersloppet.

Vem kan springa 10 km?

Med rätt träning kan de flesta klara av att springa milen. Nybörjare har ofta som mål att klara av att springa 10 kilometer utan tidsmål, medan mer rutinerade löpare har specifika tidsmål som exempelvis under en timme eller under 45 minuter. Vad som är ett rimligt mål beror på din ambition, hur mycket förberedelsetid du har samt din tidigare erfarenheter.

Träning inför loppet

Förberedelsetiden inför ett millopp beror på vad du har för tidsmål och hur mycket träningserfarenhet du har sedan tidigare. Om du är nybörjare och ditt mål är att springa hela loppet utan att gå kan regelbunden träning tre gånger i veckan under 12 veckor räcka. Tumregeln är att ju snabbare du vill springa, desto mer förberedelser krävs. För att springa milen under 45 eller 40 minuter krävs ofta 4-5 pass varierande löppass i veckan.

Dagarna innan loppet

10 kilometer är en distans som kan trötta ut även den mest vältränade. Kvällen innan kan du se till att ett en ordentlig middag för att ha energi för loppet. Drick vatten och satsa på att sova ordentligt. Trappa ned på löpningen och spring inte ett hårt pass dagarna innan loppet. Dagen innan kan du med fördel vila kroppen.

Tävlingsdagen

Precis som vid andra lopp är det viktigt att du under tävlingsdagen äter en stadig frukost som ger dig energi. Ät din vanliga frukost och experimentera inte med nya livsmedel eller gels eftersom det kan göra magen upprörd. Se till att äta lite mer av din vanliga frukost istället. Drick vatten, men undvik att dricka för mycket precis innan loppet eftersom det kommer göra att du känns tung. Den sista större måltiden, som oftast är frukosten, bör ätas cirka 2-3 timmar innan start för att undvika kramp. Innan starten går kan du äta en halvbanan eller dricka lite sportdryck för att få en extra energikick.

Under loppet

När du springer ett millopp är det viktigt att disponera tiden väl. Många gör misstaget och springer alldeles för snabbt i början. Det är lätt att ryckas med i starten, men det kommer du att få betala för senare i loppet. Det är bättre att hitta ett behagligt tempo från start och sedan öka tempot under den andra halvan av loppet. Detta kallas för en negativ split och det ger en positivare löparupplevelse och ofta ett bättre resultat.

Efter loppet

När du har sprungit en mil ska du se till att njuta av den härliga känslan. Ofta finns det dryck och mat i målområdet. Se till att få i dig energi efter loppet, gärna inom 30 minuter för att kroppen ska återhämta sig på bästa sätt.